Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y fue popular entre la gente. Y me gustó especialmente el hecho de que la dieta es apta para cualquier peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y saber qué peso sería el ideal para ti. De esto dependerá la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al organismo para la transición a una dieta normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta tan bien pensada, puedes recuperar los kilos perdidos si no sigues tu dieta.
Lamentablemente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta, debes consumir grandes cantidades de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas no resuelven este problema: todavía contienen carbohidratos, que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos siempre pueden probar la dieta Dukan para bajar de peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos dividida en fases. Su creador creía que una persona podía perder peso sin restricciones especiales si observaba una determinada proporción de KBZHU. Inicialmente, deberá consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero se prohibirán los carbohidratos. Pero a medida que vayas pasando de una fase a otra, poco a poco irás aumentando el porcentaje de hidratos de carbono y reduciendo las proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y cuántos kilos necesitas perder, calcula tu IMC.
Durante la dieta Dukan también pueden producirse averías. Y esta es una reacción completamente normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Debe responder de inmediato ante una discrepancia nutricional. En primer lugar, si estás comiendo un trozo de tarta o una bolsa de patatas fritas, debes detenerte ahí. Muchos continúan comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas en la primera fase, el ataque, entonces sólo tendrás que añadir uno o dos días más al límite de tiempo. En el resto de fases, tras una rotura, conviene realizar un día de ayuno proteico.
Ataque Dukan
La fase de “ataque” del régimen de Dukan es la más importante. Es necesario comenzar la dieta correctamente; de lo contrario, la falta de resultados acabará con cualquier deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante el ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta del régimen de Dukan. Está dirigido específicamente a perder peso. Por tanto, es bastante estricto, lo que explica su corto plazo. Una dieta proteica no se puede continuar por mucho tiempo, de lo contrario provocará problemas intestinales o renales.
La dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todas las variedades (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- Huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. l por día;
- Sustituto del azúcar sin calorías: se permiten los sintéticos y los naturales;
Estos productos, a excepción del salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato con productos permitidos y comerlo en cualquier momento. Sin embargo, aún es necesario controlar ligeramente las porciones. Si su ingesta de calorías es demasiado alta, experimentará el efecto contrario de su dieta. Pero, por otro lado, es mejor no pasar hambre voluntariamente para evitar averías.
Para evitar que la dieta quede blanda se permite añadir especias, ralladura de limón, ajo, cebolla, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que merece la pena diversificar tu dieta con platos Dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o chuleta simplemente reemplazando los alimentos por otros bajos en grasa y eliminando los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar en sustitución de la harina.
Para un desayuno Dukan, puedes preparar una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con requesón o lonchas de queso y carne. Para el almuerzo, son adecuadas la carne magra de res, pavo o pollo con especias y hierbas, galletas con queso o pescado. Como opción para la cena, puedes elegir ensalada de calamares con huevos, marisco o chuletas.
Alternancia o crucero
Durante la fase de “crucero” de la dieta Dukan, sigues la dieta de ataque, pero empiezas a añadir verduras a tu dieta. Su duración se determina a razón de 1 kg de exceso de peso durante 6 días. Es decir, si piensas perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también son hortalizas. No olvides el salvado: 2 cucharadas por día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te preocupes. Durante un ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al introducir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio hídrico del cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Pero si tomas medidas, verás que no hay centímetros extra añadidos a los lados.
La alternancia o crucero de Dukan implica una combinación de días en los que solo se consumen proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para esta alternancia. Puedes elegir entre 5/5 (5 días de proteína y 5 días de proteína con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes hacer tu propio plan. Todo depende de lo que más te convenga.
Consolidación
Sólo debes pasar a esta parte una vez que ya hayas perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de “consolidación” viene de su nombre: consolidar el resultado. En este punto el menú se vuelve mucho más variado. Ahora puedes comer alimentos con mayor contenido calórico y carbohidratos. La fijación se divide en dos partes iguales y su duración depende del programa de culturismo seleccionado.
Durante toda la fase de “consolidación”, puedes comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los plátanos, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas con carbohidratos todavía están prohibidos. También se permite pan (no más de dos piezas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo una chuleta, sino también unos trozos de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación, debes multiplicar el exceso de peso por 10 al inicio de la dieta. Es decir, si piensas perder 10 kilos, la consolidación debería durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de la consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero hay que hacerlo poco a poco y empezar con una ración que no supere los 250 gramos. Puede permitirse ese almuerzo o cena una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, estos platos con carbohidratos se pueden consumir 2 veces por semana.
Durante la consolidación, puedes tomarte un día libre de la dieta una vez a la semana. Pero eso no significa que puedas perseguir una hamburguesa y una pizza. Su dieta no debe diferir mucho de la dietética, pero se permite una pequeña porción de un plato prohibido y una copa de vino. Esto le ayudará a mantenerse al día con su dieta.
No olvides un día de proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para regular el peso. Sin un día de ayuno así, corremos el riesgo de recuperar varios kilos.
Estabilización
La estabilización es la fase final de la dieta Dukan para adelgazar. Está enfocado a la consolidación final del resultado. Pero ya no es una dieta, ya es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes seguir ciertas reglas:
- Pase un día de ayuno de ardillas cada semana.
- Agregue 3 cucharadas por día. L. salvado de avena para alimentación.
- Haga ejercicio unos 20 minutos al día.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las fases.
Durante las tres primeras fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas azucaradas, puedes añadir un edulcorante sin calorías. Pero puedes añadir leche desnatada. También se permiten refrescos sin azúcar añadido. Y por supuesto, no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan, es necesario dejar el alcohol. Está permitido sólo en la etapa de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez por semana.
Hacer ejercicio durante la dieta Dukan
En casi todas las dietas, el entrenamiento juega casi el papel principal. La dieta Dukan no es una excepción. Si no sólo quieres un cuerpo esbelto, sino también tonificado, reserva al menos media hora al día para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puedes hacer deporte, debes caminar mucho y rechazar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y, lo mejor de todo, quemas calorías y ejercitas tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, concéntrate en el entrenamiento cardiovascular. Pero los poderes deben reducirse al mínimo. Puedes ganar tamaño mediante el crecimiento muscular, lo que ocurre con una dieta proteica. Como resultado, no ves resultados y abandonas la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
La principal ventaja de la dieta Dukan será, por supuesto, la pérdida de peso. Pero su singularidad radica en preparar al organismo para la transición a una dieta normal sin engordar. Por eso la dieta dura tanto. Otros beneficios del plan fueron:
- Facilidad de planificación. La dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú mismo decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo psicológicamente. No es necesario seguir un menú estricto para todos los días, por lo que habrá menos averías.
- Mejora de la condición de la piel. Muchas personas desarrollan erupciones cutáneas precisamente por una mala alimentación, especialmente por los dulces y la comida rápida. Verás por ti misma cómo tu piel se aclarará y brillará desde las primeras semanas de la dieta.
- Resultados rápidos. Es durante la primera fase, el ataque, cuando perderás más kilos. Es muy motivador continuar con la dieta, porque comprobamos su eficacia en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los últimos descubrimientos fue la reducción de la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se ha demostrado en mujeres, ya que la dieta Dukan no produce resultados similares en los hombres.
Otro experimento demostró que las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra hambre. Las pruebas demostraron que quienes seguían esta dieta tenían niveles más bajos de grelina. Es una enzima responsable del apetito humano. Esto quiere decir que con la dieta Dukan, debido al alto porcentaje de proteínas de la dieta, tu constante sensación de hambre desaparecerá.
Pero si corre el riesgo de desarrollar cálculos renales, entonces la dieta Dukan no es para usted. Un alto contenido de proteínas sólo puede empeorar la situación.
Preparándose para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la dieta Dukan. Si presenta incorrectamente la lista de alimentos permitidos, la dieta simplemente no tendrá ningún efecto. Para evitar aprenderse esta lista, simplemente péguela en su refrigerador.
- Deshazte del exceso de productos. Para librarse de las tentaciones y protegerse de las recaídas, primero termine o deshágase de los alimentos prohibidos. Mantener una dieta estricta en proteínas es muy difícil cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina.
- Encuentra el sonido. El salvado de avena es fundamental en la dieta Dukan. Además, puedes cocinar muchos platos diferentes con ellos. Y esto diversificará significativamente su dieta.
- Calcule el tiempo de todas las fases. Calcule cuidadosamente el tiempo de cada fase. Dependen de la cantidad de kilos que quieras perder.
resumámoslo
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Prepárese para el hecho de que tendrá que renunciar a sus comidas favoritas durante unos meses. Y si no estás preparado para esto, no deberías empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de una crisis porque ya han logrado un resultado determinado. Pero esto suele terminar con una serie de kilos perdidos. Por lo tanto, conviene pensarlo varias veces antes de iniciar una dieta de este tipo.